Leefstijladviezen voor meer mentaal welbevinden
Prof. dr. Marie-Anne Vanderhasselt, UGent
Stress maakt deel uit van ons dagdagelijks leven. Variabiliteit in onze stress-respons is belangrijk om ons mentaal welbevinden te verhogen en minder stress te ervaren. Deze variabiliteit kunnen we versterken, en zo chronische stress doorbreken. Verschillende handvatten zijn te vinden in leefstijl.
Stress is een natuurlijke reactie op een potentieel gevaar. Ons lichaam reageert hierop met een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, verwijde pupil, etc. . Dit geeft ons de energie om te reageren, of het nu gaat over vluchten van een wild dier of over het halen van een belangrijke deadline.
Stress is niet steeds iets negatief. We hebben een zekere mate van stress nodig om te functioneren, ons uit te dagen en ons goed te voelen. Maar wanneer draagkracht (wat we aankunnen) lager wordt dan draaglast (wat van ons verwacht wordt), ontstaat er een probleem. Deze discrepantie kan vanuit de omgeving komen, bv. te weinig tijd voor een te lange to-do-lijst, maar ook vanuit jezelf, doordat je verwachtingen van wat je wil bereiken te hoog liggen.
Er is een belangrijke evolutie in hoe onderzoekers naar stress en stressregulatie kijken. Vroeger ging men ervanuit dat de rust hersteld moet worden, dat een stabiel en niet al te hoog stressniveau optimaal is voor welbevinden, volgens een principe van homeostase. En decennium geleden bleek dat dit niet het geval is, dat er net wel een duidelijke reactie moet bestaan in ons lichaam op een stressor. Variatie in stressniveau is van belang voor ons welzijn, volgens een principe van allostase. Ons autonoom zenuwstelsel, dat onze stress-reactiviteit ondersteunt, heeft twee takken: de sympathische tak zorgt voor vrijgave van energie, voor een hogere activiteit; de parasympathische tak helpt ons tot rust komen, zorgt voor een daling van activiteit. Beide takken zijn complementair – de ene remt de andere. Het is van belang dat mensen, nadat ze gereageerd hebben op een bepaalde stressor, nadien terug tot rust kunnen komen. Daar loopt het vaak mis, en net die chronische stress is schadelijk.
In tegenstelling tot dieren, die ook een dergelijke reactie hebben in het zenuwstelsel wanneer er gevaar dreigt en wanneer het gevaar terug geweken is, hebben mensen de mogelijkheid om over stressoren na te denken, te reflecteren, te rumineren. Zo houden we stressoren en de sympathische stress-respons actief. Het kan gaan over stressoren die reeds achter de rug zijn, waarbij we rumineren over wat is gebeurd of over onze reactie, of het kan gaan over gebeurtenissen in de toekomst, waarbij we piekeren over wat ons te wachten staat. Dit bemoeilijkt de allostate, het (terug) vinden van rust.
Onderzoek ondersteunt dat er een relatie is tussen ons denken en onze lichamelijke reactie, in beide richtingen. Piekeren en rumineren zijn negatief voor onze mentale én lichamelijke gezondheid, met een verandering in de automatische zenuwactiviteit op (vermeende) stressoren: snellere en intensere sympathische activiteit, moeilijker tot rust komen. Onderzoek toont ook dat deze personen, met een aanhoudende stressrespons, meer risicovol gedrag stellen: roken, alcoholgebruik, ongezonde voeding… Deze risicovolle gedragingen verhogen op hun beurt de kans dat de stressrespons aanhoudt. Ons gedachtepatroon (piekeren, rumineren) stuurt zowel onze stress-reactie als hoe we hiermee omgaan (risicovol gedrag).
We hebben allemaal stress nodig, maar:
Het gaat dus over het vinden van het optimaal niveau van uitdaging en afwisseling om ons goed te voelen. Als we een werksituatie als voorbeeld nemen, voelen we ons best als we overdag uitdagende taken hebben waar we gedreven aan werken, en deze ’s avonds kunnen loslaten en terug tot rust komen.
Er zijn verschillende invalswegen om ons stressniveau te beïnvloeden: