Slaapadviezen bij jongeren met obesitas
Prof. dr. Kim Van Hoorenbeeck, Universiteit Antwerpen
Slaap beïnvloedt heel wat functies, ook ons eet- en beweeggedrag. Preventie en aanpak van obesitas vragen dan ook aandacht voor het slaappatroon en de oplossing van eventuele slaapproblemen. Gezien het slaappatroon in de adolescentie verandert, verdient deze periode bijzondere aandacht.
Slaap bestaat uit verschillende fasen. Tijdens Rapid Eye Movement (REM) slaap, dromen we, tijdens niet-REM-slaap (lichte of diepe slaap) rusten we. We evolueren doorheen de nacht verschillende keren van lichte slaap naar diepe slaap en droomslaap. Het rusten gebeurt voornamelijk in het eerste deel van de nacht, dromen doen we meer naar de ochtend toe.
De opbouw van de slaap evolueert met de leeftijd, van 50% REM-slaap bij zuigelingen naar 25% bij volwassenen. De slaap wordt ook efficiënter met de leeftijd, waardoor jonge kinderen meer slaap nodig hebben dan volwassenen en ouderen.
Slaap heeft veel verschillende functies: ze beïnvloedt onze hersenfuncties, hormonale functies en groeifuncties. Slaap verschilt dus wezenlijk van rust, en is levensnoodzakelijk.
Ons slaappatroon beïnvloedt ook ons eet- en beweeggedrag, en ons gewicht. Bij te weinig slaap verbruiken we minder energie: vermoeidheid beïnvloedt ons activiteitenniveau. Daarnaast stimuleert slaaptekort een hogere energie-inname: ons verzadigingsgevoel, waarin leptine een rol speelt, wordt afgeremd, en ons hongergevoel, beïnvloed door ghreline, wordt gestimuleerd. Kortere slaap verhoogt het risico op insulineresistentie, wat gepaard gaat met meer drang naar zoete voeding, die doorgaans calorierijker is. Er is ook meer circulatie van cortisol, ons stress-hormoon, dat ontstekingsreacties in de hand werkt.
Er zijn gemiddelden, maar de noden zijn ook sterk individueel bepaald. Hoeveel slaap een kind of adolescent nodig heeft om uitgeslapen te zijn, komt overeen met hoe lang er geslapen wordt als er geen wekker wordt gezet, enkele nachten op rij, zodat het gemiddelde bepaald kan worden.
De aanbevelingen zijn:
De meerderheid van de adolescenten haalt de slaapnoden niet. Dit heeft onder meer te maken met huiswerk en buitenschoolse activiteiten. Daarnaast verandert het slaappatroon in de puberteit, waarbij de melatonineproductie wijzigt. Melatonine is het hormoon waarvan we slaperig worden. In de puberteit bereikt melatonine een piek op een later tijdstip: inslapen en ontwaken wordt daardoor moeilijker. Zo bouwen jongeren een slaapschuld op, die op weekend- en vakantiedagen wordt ‘ingehaald’, en waarbij er een groot verschil ontstaat tussen weekritme en weekend-/vakantieritme. Het bioritme rond slaap geraakt zo verstoord. Zo komen jongeren in een vicieuze cirkel terecht.
Er zijn heel wat invloeden op onze slaap die we kunnen controleren. Een vast slaapritme, zoals tijdstip van naar bed gaan en opstaan, blijft even belangrijk bij pubers/tieners als bij jongere kinderen. Ook de dagstructuur beïnvloedt het slaapritme. Als de dagstructuur regelmatiger is, herkent het lichaam ’s avonds gemakkelijker de signalen om tot rust te komen en te slapen. Ook daglicht overdag en duisternis ‘s avonds ondersteunt het slaappatroon. Een vast slaapritueel en rustige, ontspannende activiteiten voor het slapengaan stimuleren de melatonineproductie.
Het bed en de kamer worden best zo sterk mogelijk met slapen geassocieerd. Dit betekent dat de kamer geen plaats is waar je naartoe gestuurd wordt als straf, of een plaats waar je heel actief bent (zoals computerspelletjes spelen). Dit betekent ook dat slapen niet op andere plaatsen (of momenten) gebeurt, zoals in de zetel (of overdag). Gsm-gebruik in de slaapkamer wordt sterk afgeraden, enerzijds door het (blauw) licht dat melatonineproductie onderdrukt, anderzijds doordat de activiteiten die we doen op onze gsm, zoals sociale media of mails checken, stress kunnen genereren. Er wordt aanbevolen om de gsm geen deel te maken van het slaapritueel, en vanaf 21u schermen volledig aan de kant te leggen. De slaapkamer is best koel, tussen 18 en 20 graden.
Wat en wanneer we eten en drinken speelt een rol. Zware maaltijden en bijhorende verteringsprocessen interfereren met slapen. Cafeïne is stimulerend, beïnvloedt slaperigheid en alertheid, en blijft lang in het lichaam. Het is belangrijk om cafeïnegebruik actief na te vragen. Sommige mensen merken weinig effect van cafeïne, en kunnen daardoor een vrij hoge consumptie hebben die gepaard kan gaan met afkickverschijnselen indien het gebruik verminderd wordt.
Bij adolescenten komt een uitgesproken shift in slaap-waakcyclus, de Delayed Sleep Phase Disorder, relatief vaak voor. Hierbij wordt met chronotherapie het uur van naar bed gaan en het uur van inslapen met heel kleine stapjes vervroegd wordt (bv. kwartier per dag, of per enkele dagen). Het lichaam moet de kans krijgen om geleidelijk aan het nieuwe slaappatroon te herkennen. Dit kan tijdelijk ondersteund worden met melatonine. Regelmaat (en dus discipline en doorzettingsvermogen) is echter het kerningrediënt voor succes.
Nuttige links
Verdiepende literatuur
Mindel, J. A., & Owens, J. A. (2009). A clinical guide to pediatric sleep: diagnosis and management of sleep problems. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Felső, R., Lohner, S., Hollódy, K., Erhardt, É., & Molnár, D. (2017). Relationship between sleep duration and childhood obesity: Systematic review including the potential underlying mechanisms. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27, 751–761.
Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep medicine, 9 Suppl 1, S23–S28.
Magee, L., & Hale, L. (2012). Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review. Sleep medicine reviews, 16, 231–241.
Ophoff, D., Slaats, M. A., Boudewyns, A., Glazemakers, I., Van Hoorenbeeck, K., & Verhulst, S. L. (2018). Sleep disorders during childhood: a practical review. European journal of pediatrics, 177, 641–648.
De negatieve effecten van slaap op energieverbruik en energie-inname waren veelal gedragsmatig uiteindelijk – (bv. het gedrag van meer eten als gevolg van meer hongersignalen). Zijn er ook andere effecten die ervoor zorgen dat het energieverbruik lager is? (die dus niets te maken hebben met verminderde activiteit of beweging).
Up-regulatie van ghreline en downregulatie van leptine, evenals toegenomen insulineresistentie, zijn factoren die een invloed hebben op zowel energie-inname als verbruik (zie verslag presentatie).
Hoe pak je slaapstoornissen bij kinderen die niet verder geholpen zijn met slaapadvies/hygiëne verder aan? Plan je slaapstudie in, verwijs je naar huisarts/kinderarts,…?
Als slaaphygiëne onvoldoende werkt, wordt best een consult met de huisarts of kinderarts ingepland. Een slaaponderzoek zal slechts zelden een meerwaarde zijn, enkel indien er gedacht wordt aan een onderliggende problematiek zoals slaap apnoe. Gedragsmatige factoren pik je beter op door een slaapdagboek bij te houden. Dit is iets dat je ook al veel sneller in het proces kan gebruiken om meer inzicht te krijgen en ook de adolescenten tot zelfreflectie te stimuleren.